การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้นแขน ออกกำลังกายส่วนบนอย่างไรให้แข็งแรง การฝึกความแข็งแรงของต้นแขน เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง การออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนขาส่วนบน ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง และมีเสน่ห์มากขึ้นอีกด้วย ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เป็นวิธีการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดคือ การเดิน เนื่องจากการแกว่งแขนแอ สามารถขับไหล่ซ้ายและขวาได้ ยังสามารถบริหารเอวและหน้าท้องได้ อีกทั้งยังบริหารร่างกายส่วนบนให้แข็งแรง ในขณะที่ขยับขาและเท้า

วิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นแขน

1. วิดพื้น ข้อกำหนด ตำแหน่งของการรองรับ สองมืออยู่ใกล้กับท้อง ร่างกายอยู่บนพื้นผิวเรียบ การพยุงจะยกขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ ทำเป็นเวลา 10-20ครั้งต่อเซต

2. ยืนขึ้น ข้อกำหนด เมื่อทำการวิดพื้น อย่าแตะพื้นยืนขึ้น ในขณะที่ยกหน้าท้อง ข้อกำหนดอื่นๆ จะเหมือนกับการวิดพื้น 10-20ครั้งต่อเซต

3. ยกดัมเบล ข้อกำหนด ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างตามธรรมชาติ ลำตัวส่วนบนตั้งตรงหน้าอกขึ้น และศีรษะงอแขนอย่างรวดเร็วและช้า เปิดไหล่ทั้งสองข้างเมื่อล้ม 30-40ครั้งต่อเซต

4. ท่าบริหารหน้าอกดัมเบล ข้อกำหนด ยืนโดยให้เท้าตั้งตรง ลำตัวส่วนบนเหยียดตรง แขนของคุณควรยกขึ้นตรง เพื่อขยายหน้าอก และไม่ควรแกว่งร่างกายไปมา 10-20ครั้งต่อเซต

5. การงอแขนดัมเบล และการออกกำลังกายยืด ข้อกำหนด แขนทั้งสองข้างจะดำเนินการ ในเวลาเดียวกันหรือไขว้กัน และร่างกายส่วนบนจะตั้งตรง 20-30ครั้งต่อเซต

6. ยกน้ำหนักการออกกำลังกายที่สะอาดและกระตุก ข้อกำหนด เท้าควรเปิดตามธรรมชาติ หรือแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน เมื่อยกข้อมือและหมุนข้อต่อข้อศอกจะถูกยกไปข้างหน้า สามารถเหยียบได้ทีละข้างหรือก้าวขึ้น 5-10ครั้งต่อเซต

7. การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ข้อกำหนด เท้าทั้งสองข้างห่างกันระดับไหล่ และบาร์กว้างกว่าความกว้างไหล่ในมือทั้งสองข้าง เวลายกให้หมุนข้อมือเร็วๆ แล้วขยายไหล่เพื่อยกพร้อมกัน 5-10ครั้งต่อเซต

8. กดบาร์เบล ข้อกำหนด ถือบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เร็วขึ้นและช้าลง เมื่อกด 4-5ครั้งต่อเซต

9. ดึงขึ้น ข้อกำหนด จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างของบาร์ควรกว้างเท่ากับความกว้างไหล่ และลำตัวไม่ควรแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกข้างละ 10-20ครั้งต่อเซต

10. การงอแขนบาร์แบบขนานและแบบส่วนขยาย ความต้องการ เลือกแท่งขนานต่ำ ให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้งกับพื้นระหว่าง 5-10ครั้งต่อเซต

11. บาร์คู่ขนานรองรับการออกกำลังกายแบบวงสวิง ความต้องการ บาร์ต่ำแกว่งแขนสองข้างตรง เมื่อรองรับวงสวิงความสูงวงสวิงของร่างกาย ควรเกินพื้นผิวบาร์แกว่งครั้งละ 10-20ครั้งต่อเซต

12. การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ข้อกำหนด ใช้อุปกรณ์ที่รวมกัน เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของต้นแขน จัดกลุ่มตามสมรรถภาพทางกาย และรักษาจำนวนการออกกำลังกายไว้ที่ 10-20ครั้งต่อเซต

13. มวยปล้ำ ความต้องการ ในกลุ่มสองคนให้ยืนหลัง เส้นแนวนอนทั้งสองฝ่ายสามารถผลักและดึง เพื่อบังคับให้อีกฝ่ายเสียการทรงตัว หากฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งมีเท้าพ้นพื้นจะถือว่าล้มเหลวทั้งสองฝ่าย มีการแลกเปลี่ยนมือ

14. โยนลูกบอล ระมัดระวังในการฝึกซ้อม จัดกลุ่มอย่างมีเหตุผลใส่ใจความปลอดภัย 20-40ครั้งต่อเซต

15. ผลักดัน คนสองคนในกลุ่มอย่าผลักไปข้างหน้าอย่างแรง หรือลากไปทางซ้ายและขวา ระยะห่างของการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรยาวเกินไป 10-15เมตร ความเร็วไม่ควรสม่ำเสมอ และคุณสามารถหมุนได้มากขึ้น

16. ชักเย่อเชือกแนวนอน ลากเส้นขนานสามเส้นห่างกัน 3เมตร เชือกหนาเส้นหนึ่งแบ่งเป็นสองกลุ่มตามความยาวของนักเรียน ทั้งสองฝ่ายพยายามดึงเชือกข้ามเส้นหลัง 3เมตร คนแรกเป็นผู้ชนะ

วิธีออกกำลังกายส่วนบนให้แข็งแรง การบริหารความแข็งแรงของต้นแขน เป็นการผสมผสานระหว่างเครื่องมือ และการหายใจของคุณเอง เมื่อคุณยกเครื่องมือออกกำลังกายขึ้นอย่างแรง คุณควรหายใจเข้า เมื่อเราใส่เครื่องมือออกกำลังกายลงคุณควรหายใจออกจังหวะนี้จะมีผลดีขึ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ชายมือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายควรใช้ดัมเบล 10กก. เพื่อไม่ให้บาดเจ็บง่าย ถ้าเป็นผู้หญิงขอแนะนำให้ใช้ดัมเบล 5กก. น้ำหนักควรขึ้นอยู่กับร่างกาย

เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายดัมเบลล์ไม่มากเกินไป โดยส่วนตัวแล้ว สามารถใช้การยกดัมเบลแบบแบนได้ การยกแบบแบนแต่ละครั้ง สามารถทำได้ถึง 15ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถยกด้านข้างได้ ในช่วงเริ่มต้นทุกๆ วัน ในฐานะผู้เริ่มต้น ควรใส่ใจกับทักษะพื้นฐานที่มั่นคง เมื่อออกกำลังกายการออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นลักษณะหนึ่ง ประการที่สองเราต้องออกกำลังกายแบบวิดพื้น ท่าวิดพื้นมีความสำคัญมาก ทุกคนมีมือที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ไม่ควรเกินระยะหมัด หลังจากท่าวิดพื้นแล้ว เริ่มลดระดับลงในเวลานี้ ต้องให้ความสำคัญกับการหายใจ หายใจออกเมื่อเราลงและหายใจเข้าเมื่อเราขึ้นข้างบน ในขณะเดียวกันเราควรมองไปข้างหน้า อย่าก้มหัวลงทำอย่างนี้ครั้งละ 10เซต

ทำทั้งหมด 3เซตแล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณอย่างเหมาะสม หากคุณยังคงทำเช่นนี้กับดัมเบลล์และวิดพื้น ร่างกายก็จะฟิตมาก การออกกำลังกายทุกประเภท ควรจำไว้ว่า อย่าดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายหนัก เนื่องจากปอดของคุณรับภาระหนัก ในเวลานี้หากคุณดื่มน้ำ ปอดของคุณจะได้รับอันตราย และอาจมีปัญหาใหญ่ในการมีเลือดออกในปอด นอกจากนี้ให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และอย่ากินอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนและหลัง

บทความอื่นที่น่าสนใจ รังไข่ ล้มเหลวมีสาเหตุและอาการอย่างไร